Pistol Squat

Domina el pistol squat con Kettlebell

El pistol squat con kettlebell o sentadilla pistol con pesas rusas es el mejor ejercicio de piernas.

Necesitarás un buen equilibrio, estabilización, fuerza y movilidad para completar la sentadilla de pistolas, pero los resultados son muy gratificantes.

Las sentadillas de una sola pierna con kettlebell construyen unas piernas fuertes y musculosas que están igualmente equilibradas y mejor equipadas para el deporte.

Practicando el kettlebell pistol squat también conseguirás resultados más rápidos en menos tiempo en comparación con otros ejercicios basados en las piernas que requieren cargas pesadas y múltiples repeticiones.

Músculos utilizados en sentadilla pistol con Kettlebell

El ejercicio pistol squat con kettlebell es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja la mayoría de los músculos del cuerpo, pero en particular las piernas, las caderas y los músculos centrales.
Debido a la alta exigencia corporal, este ejercicio es muy cardiovascular, así que no te sorprendas si sientes que tu corazón late rápidamente después de algunas series.

  • Cuádriceps
  • Glúteos
  • Espalda baja
  • Isquiotibiales
  • Deltoides y estabilizadores del hombro

Beneficios del pistol squat con kettlebell

Las sentadillas pistola son útiles para los corredores porque desarrollan la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del núcleo a través de un rango completo de movimiento (también conocido como entrenamiento funcional). Este ejercicio fortalece los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores de la cadera, las pantorrillas y los músculos centrales.
La estabilidad y la fuerza que ofrece el pistol squat ayuda a transformarse en corredores más fuertes y rápidos.

¿Cómo hacer el pistol squat con kettlebell?

  1. Extiende una pierna al frente y dobla los dedos de los pies hacia atrás
  2. Sujeta la kettlebell con ambas manos manteniendo los hombros bajos
  3. Mantén el peso sobre el talón y la parte media del pie
  4. Asienta las caderas hacia atrás como cuando realizas una sentadilla normal
  5. Baja lentamente hasta llegar al fondo
  6. Haz una pausa de 2 a 3 segundos
  7. Vuelve a la posición superior desde el talón
  8. Mantén el cuerpo tenso y en tensión durante todo el ejercicio
Ejercicio kettlebell pistol squat

5 progresiones de pistol squat con kettlebell para principiantes

Las sentadillas pistol con pesas rusas son muy difíciles para los principiantes e incluso los levantadores de pesas experimentados pueden encontrarlas desafiantes.

Debes ser capaz de realizar al menos 20 sentadillas de peso corporal y tener la fuerza y el equilibrio para realizar 10 estocadas de peso corporal antes de intentar la sentadilla pistola.

Una vez que puedas completar las sentadillas y estocadas necesarias, puedes empezar a dominar la sentadilla pistola trabajando en las siguientes progresiones de sentadillas pistola.

1. Pistol squat con peso corporal sobre un banco

La sentadilla pistola con el peso del cuerpo sobre un banco es el mejor punto de partida para los principiantes.

Puedes desarrollar la fuerza básica de una sola pierna con esta variación y hacerla tan fácil o tan difícil como desees.

  • Elige cualquier tipo de banco, caja, sofá o silla, cuanto más alto sea el objeto más fácil será el ejercicio.
  • Encontrar un banco que esté a la altura de las rodillas suele ser un buen punto de partida.
  • A continuación, de pie sobre una pierna, siéntese lentamente en el banco. Cuanto más despacio puedas bajar, mejor.
  • Una vez sentado en el banco, puede utilizar ambos pies para levantarse o ponerse de pie utilizando sólo una pierna.

Consejo: cuando te pongas de pie desde la posición de sentado, intenta no balancearte hacia delante ni utilizar tu impulso para levantarte. En lugar de ello, aprieta el talón y la parte media del pie para ponerte de pie.

Práctica: trabaja hasta 3 series de 5 repeticiones con cada pierna antes de pasar a la variación de sentadilla con pistola de TRX con peso corporal que se muestra a continuación.

2. Pistol Squat TRX con peso corporal

La sentadilla de pistola TRX con peso corporal te permite realizar la sentadilla de pistola completa, tal y como debe realizarse, mientras utilizas algún tipo de apoyo para guiarte hacia abajo y hacia arriba.

El objetivo de las correas TRX es proporcionar la asistencia suficiente mientras se trabaja en las partes más difíciles del movimiento.

Es importante que no te confíes en las correas y que sólo las utilices cuando sea realmente necesario, que suele ser en la parte inferior del ejercicio.

Baja lentamente hasta el final de la sentadilla con pistola y haz una pausa antes de volver a subir.

Consejo: para evitar que hagas trampas, me gusta utilizar sólo una correa TRX, o mi favorita, una banda de resistencia, porque la flexibilidad de la banda evita que tires demasiado fuerte.

Práctica: trabaja hasta 3 series de 5 repeticiones con cada pierna antes de pasar a la variante de sentadilla de pistola con peso corporal sobre una caja que aparece a continuación.

3. Pistol Squat con peso corporal sobre una caja

La sentadilla pistola con peso corporal en una caja te ayudará a desarrollar la fuerza de tu sentadilla con una sola pierna sin tener que preocuparte por la otra.

A menudo la gente se da cuenta de que no puede mantener la otra pierna levantada del suelo cuando realiza la sentadilla pistola debido a la debilidad de los flexores de la cadera.

Otros problemas con la sentadilla pistola pueden ser los calambres en los flexores de la cadera o los isquiotibiales pueden estar demasiado tensos para mantener la pierna estirada sin tocar el suelo.

Practicar esta variación de la sentadilla pistola te permite concentrarte en levantar la otra pierna sin tener que preocuparte por el suelo.

Los principiantes pueden empezar haciendo sentadillas con una sola pierna y colgando la otra por el lado de una caja o banco. A medida que la fuerza de tus piernas mejore, puedes trabajar para elevar la pierna libre hasta una posición más horizontal.

Consejo: ten cuidado con lo que utilizas para ponerte de pie, ya que puede volcarse lateralmente con mucha facilidad. Una opción segura es un banco de pesas estrecho en el que puedas colocarte en el centro.

Práctica: trabaja hasta 3 series de 5 repeticiones con cada pierna antes de pasar a la sentadilla con pistola de peso corporal con la variación de elevación de talones.

4. Pistol Squat con peso corporal y elevación de talón

Uno de los problemas más comunes con la sentadilla de pistola con peso corporal es que la gente tiende a caerse hacia atrás al final del movimiento.

Hay algunas razones por las que puedes caer hacia atrás:

  • Un núcleo y unos abdominales débiles te impiden sostenerte hacia delante
  • Unos glúteos e isquiotibiales débiles te impiden sostener estas zonas
  • Mala flexión de la cadera debido a la falta de rotación de la cadera o a un exceso de masa muscular
  • Dorsiflexión limitada del tobillo
  • Una forma de superar todos estos problemas es elevar muy ligeramente el talón para desplazar todo el equilibrio hacia delante.

Hay varias formas de elevar el talón: usar zapatos de entrenamiento con un tacón grueso, ponerse de pie en una pendiente hacia abajo o colocar una esterilla o un plato de peso bajo el talón.

Desplazar el peso hacia delante elevando el talón sólo debería ser una solución a corto plazo y con el tiempo deberías trabajar para reducirlo y eliminarlo.

Consejo: también puedes cambiar tu centro de equilibrio poniéndote de pie sobre una pelota BOSU o una almohadilla de estabilidad e inclinándote ligeramente hacia delante. También es una buena opción para mejorar la estabilidad de la cadera, el tronco y las piernas.

Práctica: trabaja hasta 3 series de 5 repeticiones con cada pierna antes de pasar finalmente a la sentadilla de pistola con kettlebell.

5. Kettlebell Pistol Squat

Por último, deberías estar en posición de trabajar en la sentadilla con kettlebell.

Sostener una kettlebell en ambas manos no sólo añade resistencia adicional al movimiento de sentadilla, sino que también ayudará a contrarrestar cualquier problema que pueda tener con la caída hacia atrás.

Es recomendable que realices 3 series sólidas de 5 repeticiones con el peso corporal antes de intentar la variación con kettlebell.

Puedes sujetar la kettlebell en la posición de sentadilla de copa o, para los más avanzados, colocar una kettlebell en cada mano.

Consejo: mantén los hombros bajos y alejados de las orejas para evitar que se fatiguen durante el ejercicio.

Práctica: trabaja hasta 3 series de 5 repeticiones en cada pierna antes de aumentar la carga de la kettlebell.

La sentadilla pistola con kettlebell es un excelente ejercicio de cuerpo entero para desarrollar piernas, glúteos y músculos centrales fuertes. No es sencillo, pero una vez que consigas dominarlo, puedes superponerlo con un ejercicio de la parte superior del cuerpo, como una flexión, una tracción o un press por encima de la cabeza.

Cuídate y disfruta de este excelente ejercicio de sentadilla con una sola pierna.

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