Kettlebell Snatch

El rey de los ejercicios kettlebell: Kettlebell Snach

El snatch con kettlebell es un ejercicio avanzado para todo el cuerpo. Desarrolla toda la cadena posterior del cuerpo (glúteos, isquiotibiales y espalda) al tiempo que desarrolla la fuerza, la potencia, la coordinación y la condición física cardiovascular.

Debes desarrollar tus habilidades y fuerza con las kettlebells durante seis meses antes de juntarlas en el snatch con kettlebells. Los ejercicios preparatorios con kettlebell incluyen el swing, la subida turca y el tirón alto. Puedes utilizar el snatch con kettlebells como parte de una rutina de fuerza con kettlebells o como un intervalo de cardio de alta intensidad en un entrenamiento de circuito o de cardio.

¿Qué músculos se trabajan con el kettlebell snatch?

  • Cuádriceps
  • Caderas
  • Glúteos
  • Núcleo
  • Isquiotibiales
  • Espalda superior
  • Hombros

Beneficios del kettlebell snatch

Debido a su naturaleza integral, el snatch es a menudo conocido como el rey (o la reina) de los levantamientos con kettlebell. Hay pocos músculos que no se utilicen en este levantamiento. Hará que tu sangre bombee y puedes utilizar este ejercicio como un entrenamiento cardiovascular de intensidad vigorosa.

El kettlebell snatch desarrolla la potencia, por lo que puede ser un buen ejercicio para los deportes y las artes marciales. Al practicar el snatch con kettlebell aprenderás a conectar tus movimientos y desarrollarás la estabilidad del núcleo. En la vida diaria, eso te ayudará a moverte bien y puede evitar accidentes.

¿Cómo hacer correctamente un kettlebell snatch?

  1. Con los pies separados aproximadamente de la cadera al hombro (pero no más), siéntate para cargar las caderas y agarra la kettlebell con los dedos como lo harías para el swing. La kettlebell vuelve a oscilar entre tus piernas cuando comienzas a levantarte, cargando aún más las caderas. Exhala fuertemente por la boca en el balanceo bajo inicial.
  2. Justo cuando el brazo comienza a separarse del cuerpo, acelera la kettlebell verticalmente tan rápido como puedas tirando rápidamente con la cadera, seguido de un encogimiento de tus trapecios. Si estás arrebatando con la mano derecha, empuja con fuerza con la pierna izquierda y tira hacia atrás con la cadera derecha, y encoge con el trapecio derecho. Estás inhalando durante el ascenso.
  3. Mientras la kettlebell se acelera hacia arriba, suelta los dedos e introduce la palma de la mano profundamente en el mango. Deja que el impulso lleve la campana hasta la cima y bloquea/fija tu brazo en la posición de codo totalmente extendido, Esta posición de bloqueo por encima de la cabeza es idéntica a la posición por encima de la cabeza en el press o push press (pulgar hacia atrás, ninguna o mínima rotación en el hombro). Exhala cuando la kettlebell alcance la posición superior. Realiza más respiraciones aquí si es necesario.
  4. Desde la posición de bloqueo superior, baja la kettlebell girando la palma hacia ti, e inclinando los hombros y la parte superior del cuerpo hacia atrás en la deflexión del tronco mientras cambias tu peso a la pierna opuesta (si arrebatas con la mano derecha, cambia a la pierna izquierda). Inhala en la bajada.
  5. Mantén las caderas y el torso extendidos al máximo y lleva los tríceps para conectarlos con el torso. En el momento en que el brazo se conecta con el torso, completa el movimiento tirando de la mano hacia ti para cambiar de nuevo al agarre de gancho (tirando de la mano hacia atrás para coger el mango con los dedos). Sigue la kettlebell entre las piernas en el backswing.
  6. Repite este movimiento rítmico para continuar realizando el snatch durante las repeticiones deseadas.

Errores más comunes: saca el máximo partido del kettlebell snatch y previene lesiones

  • Falta de experiencia: debes desarrollar tu técnica con la kettlebell antes de intentar realizar este ejercicio. La falta de una buena técnica a menudo resulta en muñecas magulladas al no saber cómo controlar la kettlebell.
  • Codo bloqueado en la elevación: permite que su codo se doble mientras levanta la kettlebell. Esto ayudará a absorber el impacto en la parte superior del arco, así como a mantener la kettlebell más cerca del cuerpo. Además, si levantas con el brazo recto, la kettlebell te golpeará en la muñeca y te magullará. El único momento en que tu brazo debe estar recto es en la parte superior y en la inferior.
  • Respiración: no aguantes la respiración. Hay tres respiraciones por repetición. Debes respirar durante el salto de cadera ascendente. En el bloqueo de la posición superior, tome al menos una respiración, exhale y tome una respiración en el movimiento de bajada. Tome respiraciones adicionales durante el bloqueo de la posición superior según sea necesario para recuperar la respiración y reducir el ritmo (velocidad) del movimiento, de modo que pueda mantener el esfuerzo durante más tiempo y así lograr más repeticiones.
  • Posición del cuello: no inclines la cabeza hacia delante cuando la kettlebell alcance la posición superior, ya que puedes correr el riesgo de lesionarte el cuello. A menudo, esto se debe a una mala movilidad de los hombros y del torso.

Recuerda, este ejercicio avanzado requiere práctica para realizarlo correctamente. Una vez que lo domines, podrás aumentar la intensidad.

La mejor manera de hacer este ejercicio más fácil es utilizar menos peso o ningún peso. Primero, siéntete cómodo con la mecánica del movimiento y luego añade un peso ligero.

¿Quieres un reto?


Puedes progresar con este ejercicio haciéndolo con más peso o con mayor velocidad. Debes variar uno o el otro en lugar de ambos. Una mayor velocidad con un peso más ligero se utiliza para el acondicionamiento cardiovascular. Un peso mayor con una velocidad controlada se utiliza para desarrollar la fuerza.

Si estás trabajando en el desarrollo de la fuerza, haz este ejercicio como un snatch muerto. En esta variación, la kettlebell se devuelve al suelo al final de cada repetición. Luego, la arrebatas directamente del suelo sin un balanceo.

Snatch con pesas rusas: seguridad y precauciones

  • Si tienes la presión arterial alta, una enfermedad cardíaca o cualquier otra condición del corazón, debes hablar con tu médico para saber si el entrenamiento con kettlebell es apropiado para ti.
  • Las mujeres embarazadas deben entrenar con pesos ligeros.
  • Evita este ejercicio si tienes alguna lesión, inflamación o dolor crónico en el cuello, los hombros o las muñecas.
  • Deberás usar mucha tiza en tus manos y dedos y en el mango de la kettlebell para evitar que la kettlebell se resbale de una mano sudada. Ten en cuenta que es típico.