Clean and Press

Domina el Clean and Press con Kettlebell

¿Has visto a la gente haciendo kettlebell clean and press en el gimnasio y te has preguntado cómo lo hacen sin golpearse las muñecas? Conocemos la sensación. Parece fácil, pero es muy difícil hacerlo bien si no has tenido la suerte de dominarlo la primera vez.

No te preocupes. Hemos elaborado una guía detallada sobre cómo hacer el clean and press con kettlebell, para que puedas practicar este fantástico ejercicio compuesto sin lesionarte.


El Kettlebell Clean and Press combina dos ejercicios: el Kettlebell Clean y el Overhead Press.
La combinación de estos dos ejercicios con kettlebell en un solo movimiento fluido hará trabajar más de 600 músculos del cuerpo, además de exigir mucho a tu sistema cardiovascular.
Antes de realizar el ejercicio completo debes practicar primero los dos ejercicios individuales.

Mujer haciendo Kettlebell Clean and Press

¿Qué es el Kettlebell Clean and Press?

Para los que no lo sepan, el clean and press con kettlebell es un ejercicio de fuerza que cuenta como uno de los principales levantamientos cuando se hace ejercicio con kettlebells. Trabaja una gran variedad de músculos una vez que se realiza la limpieza y el press (dos ejercicios separados) juntos.

El ejercicio en sí consiste en “limpiar” la kettlebell, lo que significa levantarla desde el suelo hasta la “posición de rack” con un movimiento suave y rápido.

Después de esto, la kettlebell se “presiona” por encima de la cabeza, antes de volver a la posición de rack.

Si estás familiarizado con el press por encima de la cabeza con barra, entonces tendrás una idea de lo que queremos decir con esto. El clean and press con kettlebell es en realidad un poco más fácil de entender, especialmente si estás haciendo la versión del ejercicio con una sola mano.
El ejercicio de limpieza y prensa con kettlebells no sólo es excelente para desarrollar la musculatura y acondicionar la fuerza, sino que también es un ejercicio cardiovascular bastante eficaz.

Nuestros músculos estabilizadores se ponen a prueba cuando entrenamos con kettlebells, a diferencia de lo que ocurre cuando utilizamos las máquinas de pesas del gimnasio (que normalmente requieren que estemos sentados). Esto significa que nuestro cuerpo trabaja más duro durante el ejercicio, y por lo tanto se vuelve más fuerte después de completarlo.

¿Qué músculos trabajan el clean and press con kettlebell?

Este ejercicio es más o menos un entrenamiento de todo el cuerpo, o lo más parecido que se puede conseguir. Es excelente para el acondicionamiento, la construcción de masa muscular y también beneficia la salud cardiovascular (especialmente cuando se utiliza como parte de un circuito). Trabaja una gran variedad de músculos, que incluyen:

  • Tríceps
  • Bíceps
  • Trapecio
  • Dorsal ancho
  • Pecho superior (cabeza clavicular)
  • Deltoides
  • Romboides
  • Abdominales.
  • Flexores de la cadera
  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Cuádriceps

Beneficios del clean y press con kettlebell

  1. Forma divertida de hacer cardio

¿Alguna vez te has esclavizado en la cinta de correr durante una hora, sólo para sentirte desanimado y aburrido tanto durante como después del ejercicio?

El cardio de larga duración no siempre es para todo el mundo, incluso es frecuente escuchar a clientes de gimnasios decir que fue esa la razón por la que abandonaron el ejercicio en primer lugar (antes de querer darle otra oportunidad).

Los beneficios de la limpieza y prensa con kettlebell incluyen el hecho de que es una gran forma de ejercicio cardiovascular. No sólo es atractivo en términos de diversión y energía, sino que da una sacudida al sistema cardiovascular y trabaja múltiples grupos musculares.

2. Entrenamiento de cuerpo entero

Puedes hacerlos tanto en el gimnasio como en casa, y tampoco necesitas necesariamente una barra o un juego de mancuernas para hacerlos, ya que las propias kettlebells podrían servir.
Si quieres construir una rutina compuesta completa, puedes usar los tres tipos de pesas sin importar dónde estés.
El kettlebell clean and press es una forma fantástica de ejercitar todo el cuerpo. Esto significa que puedes utilizarlo para ganar masa muscular y fuerza en todas las áreas de forma holística, y mejorar tu estado cardiovascular simultáneamente.

Los movimientos que cubre el ejercicio son extremadamente dinámicos, complejos y cubren un gran rango de movimiento, lo que los diferencia de muchos otros ejercicios genéricos.
El kettlebell clean and press beneficia a todo el cuerpo a través de las sentadillas, los tirones y los presses, que en su mayoría se completan como ejercicios singulares.

3. Excelente para eliminar la grasa

Es un hecho conocido que el entrenamiento con pesas es mejor que el ejercicio de bajo impacto para quemar calorías y el exceso de grasa.
El clean and press con kettlebell beneficia el proceso de quema de grasa, al combinar tres movimientos diferentes de entrenamiento con pesas (sentadillas, jalones y prensas) en uno.

4. Ideal para el acondicionamiento deportivo

El entrenamiento con kettlebells en general, especialmente el entrenamiento de circuito de alta intensidad con kettlebells, es brillante para el acondicionamiento deportivo.
Podrás mejorar tu explosividad y producción de potencia con la práctica regular, lo que beneficia tu rendimiento en general. Como parte de una rutina de entrenamiento completa, el clean and press te ayudará a construir la potencia que necesitas para rendir al máximo durante los encuentros deportivos, particularmente a través de la potencia que utilizarás para impulsar la kettlebell hacia arriba.

5. Puedes hacerlo en casa

Por último, pero no por ello menos importante, en nuestra lista de ventajas de las pesas rusas, está el hecho de que se pueden realizar fácilmente en casa.
Por último, pero no por ello menos importante, en nuestra lista de ventajas de las pesas rusas, está el hecho de que se pueden realizar fácilmente en casa.

¿No tienes una kettlebell y no te apetece gastar dinero en un gimnasio? No te preocupes. Puedes conseguir una kettlebell bastante barata en Internet y realizar fácilmente los mismos ejercicios que harías con una kettlebell en el gimnasio.

El gran beneficio de realizar el clean and press con kettlebell en casa, además de la parte económica, es que dependiendo de tu estilo de vida, podrías ser más propenso a mantener esta rutina de ejercicios cuando la utilices fuera del gimnasio.

Sabemos lo difícil que es entrar en una rutina de ejercicios sostenible, especialmente si nunca has logrado entrar en una antes. Aunque es estupendo empezar a ir al gimnasio, no sirve de nada hacerse socio si sospecha que lo abandonará después de las primeras semanas o meses.

Para combatir este miedo y para tener una idea real de si el entrenamiento con kettlebells es una opción sostenible para ti, deberías definitivamente probarlo en casa. Esta es una forma económica y fácil de averiguar si debes dar el salto a la membresía del gimnasio, o si una rutina de entrenamiento en casa sería una buena elección para ti.

¿Cómo hacer el Kettlebell Clean y Press?

Ejercicio kettlebell clean and press
  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una kettlebell en el suelo delante de ti (puedes realizar el ejercicio con una sola kettlebell o con dos, una en cada mano).
  2. Dobla ligeramente las rodillas y dobla las caderas para alcanzar la kettlebell con una mano. Hazla girar hacia atrás entre las piernas y aprovecha el impulso creado para hacerla girar hacia delante y hacia arriba, llevando las caderas hacia delante y enderezando la espalda.
  3. Una vez que la kettlebell esté por encima de la altura del ombligo, tira de ella hacia atrás y mueve la mano por debajo de ella para que la campana se apoye en el dorso de la muñeca. Esto se conoce como la posición de rack. En este punto del ejercicio de limpieza con kettlebell, invertirás el movimiento y lo balancearás hacia abajo, pero sólo hemos llegado a la mitad, prepárate para la parte más difícil.
  4. En la posición de rack, la kettlebell debe estar justo por debajo de la altura del hombro y tu codo debe estar metido en tu pecho. Presiona la kettlebell hacia arriba por encima de tu cabeza hasta que tu brazo esté recto, entonces bájala de nuevo a la posición de rack. Por último, invierte el movimiento de limpieza y baja la kettlebell para balancearla entre tus piernas.

Para conocer otros ejercicios de entrenamiento con kettlebells ingresa aquí.